nogi sztanga

[...] 12/10/8 - wznosy tułowia z opadu a maszynie 3s - unoszenie przedramion z hantlami 12/10/8 - prostowanie nóg na maszynie 20/15/12 - uginanie nóg na maszynie 15/12 - wspięcia na palcach jednej nogi 20/15 Na brzuch robię ABS II. Aby zachować jednakową objętość treningów nie udało mi się jedynie ćwiczyć prostowników grzbietu dwa razy w tygodniu...

[...] 4s 8,8,8,8 2.uginanie ramion na stojaco hantlem 4s 8,8,8,8 3.wyciskanie mlotkowe 3s 8,8,8 SRODA: brzuch CZWARTEK: klate+triceps (to samo co w poniedzialek) PIATEK: barki+nogi+brzuch 1.unoszenie hantla bokiem 3s 10,10,10 2.na siedzaco wyciskanie hantla w gore 3s 8,8,8 3.wyciskanie sztnagi zza glowy 3s 8,8,8 1.przysiady ze sztanga 4s 10,9,8,8 [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:patryk173 PŁEĆ:M WIEK:17 WZROST:178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:83 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34 OBWÓD BICEPSU:40 OBWÓD ŁYDKI:41 OBWÓD UDA:62 OBWÓD BIODER: OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:116 [...]

Nie było żadnych konsultacji przed treningiem siłowym wtedy o tym nie myślałem i właśnie wyszło mi to bokiem . Mam lekki ucisk na kręg w odcinku lędźwiowym . Lekarz powiedział ze będę mógł wrócić na siłownie po jakimś czasie tylko żeby nie przesadzać z ciężarami , trochę ogólna mi to diagnoza ale ok. Moj ostatni trening (rok temu na mase) nie [...]

Nogi : przysiady (10 8 6 4 ) UGINANIE NÓG W LEŻENIU ( 12 10 8 6) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ( 12 10 8) Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy(12 10 8 ) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12 10 8) Unoszenie ramion w przód ze sztangą(12 10 8) Wczsniej : Wyciskanie :120kg Przysiady: nigdy nie próbowałem sie w tym sprawdzic ale konczyłem na 80kg Marwy: [...]

[...] 1) Podchwytem 3 serie po 20 DZIEN 3 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 2) Szrugsy (kaptury) 3 serie po 20 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 Nogi: 1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8 2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10 3) Uginanie nogi z tym czyms przy lawce xD 4 po 10 4) Wspięcia na palce 4 po 20

[...] 20, 2x12 po 25 kg, 3x10 po 30 robię na maszynie barki albo ramiona, albo plecy bodajże 20 na takiej maszynie na której skłony się robi na brzuch siedząc po bodajże 25 na nogi na maszynie stojąc wewnętrzne, zewnętrzna strona uda i tył po 15 razy 20 kg raz jedna noga raz druga potem jeszcze triceps na ławeczce, w przyklęku sztangielka 7 kg a [...]

We wszystkich cwiczeniach 4 serie x 12,10,8,6 Staz na silowni okolo 3 miesiace, cel: masa 1. poniedzialek - nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH HACK-PRZYSIADY WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI WSPIECIA NA PALCE W STANIU ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2. wtorek - klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

KLATKA – ok BICEPS Sztanga stojac 4 serie Uginanie mlotkowo 4 serie NOGI Przysiad 5 serii Prostowanie siedząc 4 serie Zuraw 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie Lydki: wspięcia stojac 4 serie + wspięcia siedząc 3 serie BARKI Zmieniłbym na wyciskaniu sprzed klatki (mniej kontuzjogenne) Dodaj szrugsy 4 serie PLECY MC 4 serie Podciąganie [...]

[...] poszukaj czegos gotowego w internecie i wklej tutaj to ocenimy czy sie nadaje dla ciebie. Generalnie dobrze by bylo gdyby kazda partia miesniowa (szczegolnie duza jak plecy/nogi/klata) byla podobnie obciazona i zebys unikal robienia tego samego cwiczenia zbyt czesto (a juz na pewno nie dzien po dniu). Zmieniony przez - kibic111 w dniu 2007-08-25 [...]

[...] karku/klatki. Ilość powtórzeń zbliżona do 10-8-6. Jeśli twierdzisz, że ciężko Ci się podnosić samemu zawsze możesz poprosić kogoś, aby Ci pomógł przy ćwiczeniu i przytrzymał nogi. Lub po prostu: 1.2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za kark (nachwyt). 10-10-8, również 3 serie. Zwiększenie ciężaru dla serii 3. Jako kolejne ćwiczenie [...]

Poniedziałek: Plecy wioslowanie koncem sztangi. Nogi:przysiad ze sztanga Klata:wyciskanie poziome Barki:wyciskanie sztangi z przed głowy Biceps:uginanie ramion ze sztanga lamana stojac Triceps- Uginanie ramienia w opadzie tulowia. i nie wiem wlasnie co na brzuch. ten trening robie w poniedzialek srode i piatek i zaraz po nim biegam pol godziny

Robię fbw 3x w tygodniu ABA A: Podciąganie na drążku nachwytem Wyciskanie sztangi na ławce prostej Wyciskanie żołnierskie sztanga + wznosy hantli na bok Prostowanie przedramion na wyciągu triceps Uginanie przedramion sztanga prosta biceps B: Wiosłowanie Rozpiętki na bramie Podciągnie sztangi łamane do brody + wznosy hantli na bok Wyciskanie [...]

[...] :). Ogólnie robie tak: środa SKS na kosza i 1x ćwiczeń własnych, śr-pt ćwicze 2x, sob-niedz. 3x, pon-wt odpoczynek. A oto zbiór moich ćwiczeń: -rozciąganie, przyciąganie nogi na leżąco, koci grzbiet, unoszenie nóg leżąc itp. rozgrzewka tak troche (to cwiczenia, któe mi ortopeda zalecił) -Expandor (to te sprężyny, ja mam akurat gumy co je [...]

za malo na plecy zdecydowanie proponuje podciaganie szerokim nachwytem x3, martwy ciag x3, wioslowanie sztanga/sztangielka x3, szrugsy x3 za duzo na bica, zostaw 7-9 serii na nogi wszystko masz na czworoglowe. gdzie dwuglowe, gdzie lydki ?? przysiady x3, prostowanie nog x3, uginanie nog x3, wspiecia na palce x3 zamien wyciskanie zza glowy na [...]

[...] wąsko - 3x12,10,8 - zwiększaj ciężar 2.Ściąganie wyć górnego 3x12,10,8 - jak wyżej 3.Wyciskanie francuskie siad 3x 12, 10, 8 - zwiększaj ciężar Środa off Czwartek nogi Ogólnie rozciaganie sie konkretniejsze, 3 cw na maszynach Piątek Barki bic 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 - zwiększaj ciężar 2.Wznosy bokiem 3x12 - stały [...]

Co do drążka to go nie posiadam, rozpisałem ćwiczenia tak jak mogę wykonywać na domowej siłce. I jak trochę lepszy plan ? Czy jeszcze do poprawy ? Przypominam że jestem ekto/mezo :) PONIEDZIALEK Klata: *Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (4 serie 12,10,10,8) *Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie 12,10, 8) *Rozpiętki na [...]

Na 3 dni to troche kiepsko.Nogi przydaloby sie cwiczyc osobno. Jezeli chcesz przybrac na wadze to przedewszystkim dieta.Ale co do diety,to inny dzial-odzywianie. Klata -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12/10/8/8 -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12/10/8/8 -Rozpietki na płasko 4 serie 10/10/10/10 Triceps -Francuskie leząc lub stojąc 4 serie [...]

[...] i kalorii. Po prostu nie biorę nic z takich rzeczy do akademika, za to ładuję jak szalony swojskiego mięcha jak wracam na weekendy. Dzisiaj (07.01.2016) na treningu wjechały nogi, obniżylem ciężary, żeby wykonywać ćwiczenia bardziej technicznie. Powodem tego jest fakt, że znowu chęć dźwigania jak najwięcej wypiera technikę, a jak wiadomo, nie [...]

Siemanko, wybaczcie za niezbyt skrupulatne prowadzenie dziennika, ale egzaminy, nauka i inne pierdoły powodują brak czasu, postaram się to poprawić w najbliższym czasie. Podrzucam na raz spis z trzech treningów ;) KLATKA + GRZBIET: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 5: 20kg x 5/ 30kg x 5/ 40kg x 5/ 50kg x 5/ 60kg x 5/ 70kg x 5/ 72,5 x 5/ 75 x 5/ [...]